俗话说“冬练三九，夏练三伏”，对于热爱运动的小伙伴而言，冬季进行体育运动也是相当有乐趣的。但是...

 

在冬天气温较低的环境下，人体的韧带更僵硬、肌肉粘滞性增加。尤其是远离核心、又经常暴露在外的脚踝、跟腱、膝关节内外侧等部位，局部温度更低，血液循环更慢，损伤的几率也更加大。有研究表明，冬季受伤的概率比其他季节要高三成。

 

据临床资料统计，冬季运动锻炼，约20.6%的人会伤到踝关节，17.7%的人会伤到腰部，10.4%的人会伤到小腿，8.9%的人会伤到大腿及臀部，8.4%的人会伤到肩部。

 

所以，这份冬季运动指南你可千万不能错过~

为什么冬天运动更容易受伤？

身体因素——首先，冬季气温低，血管遇冷后收缩，血流缓慢，肌肉的粘滞性会增高，韧带的弹性、关节灵活性都会降低。此外，冬天人体的反应可能也会比较迟钝，加上衣服厚重等因素，导致身体的灵敏性、协调性下降，这些都是容易受伤的原因。

 

环境影响——另外，周围环境的改变对运动影响，也是受伤的原因之一。比如冬季户外跑步，跑鞋鞋底会变硬、弹性也会变差，跑鞋的缓冲能力下降，容易引发运动损伤。如果冬天下雪，路面湿滑也是非常容易引起受伤的一个因素。

 

运动难度——其次，有些运动损伤是因为运动本身的性质造成的。例如滑雪等冬季运动项目，如果技术和身体素质没有达到一定水平，是非常容易受伤的。

 

个人因素——以上是参与运动的人都会面临的共性问题，涉及到个人因素的运动损伤，大多数都是跟个人的准备不足有关系。比如装备不完善，对自己的身体及技术水平没有客观的评估，运动强度过大等，都会造成不同程度的损伤。

冬季常见的运动损伤

踝关节扭伤：踝关节扭伤比较常见，尤其外侧副韧带损伤，几乎存在于每一项运动中，冬季进行跑步、打球等运动时如果准备动作做得不充分，没有完全舒展开来、加上寒冷的空气很容易引起这一损伤。严重者，可合并踝关节骨折。踝关节扭伤后应休息1周。关节护具佩戴的时间为6周～12周。伤后需要进行关节康复性训练，恢复肌肉力量，以及关节的本体感觉。一方面是为了稳定关节，另一方面要避免再次损伤。

 

腰部损伤：冬季开展篮球、足球等户外对抗性超强的运动时，极易引起腰部损伤。当完成许多变向操作时，如果重心没有办法保持平衡，腰部的肌肉会收得比较紧，跌倒的时候会出现腰部和身体相反的情况，这样肌肉就会受到损害而导致扭伤的情况发生。

 

肩周肌腱劳损：羽毛球、网球运动是引起肩周肌腱劳损的主要运动项目，反复的高负荷动作使肩周的肌腱、肌肉反复受到刺激而损伤，患处会发炎肿痛，活动时加剧。典型症状是打球后出现肩局部肌肉肿痛状况以及将手臂慢慢地抬起时感觉到疼痛甚至不便，如肌腱撕裂会感觉到无力。

 

肌肉拉伤：冬季各个关节都会变得更加僵硬一些，关节的安全活动范围降低了，如果像平常一样进行锻炼，就有可能会造成肌肉拉伤的情况。肌肉拉伤除由直接外力作用引起肌肉损伤外，主要是间接外力作用下使肌肉发生拉伤。肌肉拉伤后，伤处疼痛、肿胀或痉挛，触之发硬。受伤的肌肉做主动收缩或被动拉长的动作时，疼痛加重。

 

肌肉痉挛：冬天很容易造成肌肉痉挛，抽筋是肌肉遇寒冷刺激、精神过度紧张、身体过度劳累所引起的过度收缩所致，在一些长时间的运动中最为常见，热身运动没有准备充分的时候也容易出现抽筋现象。

 

寒冬锻炼8个注意

冬季寒冷，锻炼时稍不注意就适得其反，为了避免身体受伤，以下是冬季锻炼的一些注意事项。

 

室外锻炼要视天气而定

以下几种情况建议不要到室外锻炼：温度低于零下10℃，气温过低不仅会使运动质量大大降低，还容易受伤。大风天，这种环境下锻炼，容易引起身体受凉感冒和皮肤干裂。雾霾天，雾霾对呼吸道黏膜有刺激作用，会诱发鼻炎、哮喘等。

热身时间要长

冬季运动前的热身活动一定要做得充分到位，否则很可能因为温度低，人体肌肉伸展性降低，关节比较僵硬，而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。

一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬天最好达到10~15分钟。

热身时最好先做动态拉伸，然后做一定强度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔张开为止。

 

衣服不能过紧或过厚，不要戴口罩

冬季锻炼穿着衣物要轻软，不能过紧，开始可以多穿一些，热身到身体发热并开始出汗时，再脱去多余的衣服。需要特别提醒的是，冬季跑步不要戴口罩。

因为多数口罩不够透气，跑步时空气循环聚集在口罩内，不但新鲜氧气不足，反而会吸入过多废弃的二氧化碳，使人头晕、气短。如果怕冷空气，可以用三角巾挡风保暖。

最好不用嘴呼吸天冷时锻炼应该主要用鼻子呼吸，不要张大嘴巴。

因为鼻黏膜的血管丰富，腔道弯曲，对吸入的冷空气有加温和湿润的作用，可以避免冷空气直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。如运动量大，只用鼻吸不能满足供氧时，那就得借助于口来帮助呼吸。一般情况下，口张开，上齿轻触下唇，舌微舔上颚，让冷空气经牙缝进入，经舌头阻挡吸进，就不会严重刺激呼吸道。

 

运动量不宜过大

冬季锻炼对人体的热能消耗大，容易疲劳。

 

运动时的时间和强度以人自感疲劳为第一原则，过于疲劳，人的抵抗力下降，不仅不能运动强身，反而会让病原菌乘虚而入，得不偿失。

 

运动量究竟应该是多少，可以根据自我感觉判断。

 

经过锻炼后，全身舒畅、精神愉快、体力充沛、睡眠良好，说明运动量掌握得比较适当。

 

如果锻炼后感到十分疲劳，甚至在休息一夜后仍有疲劳感，并有头晕、心慌、恶心、食欲不振、四肢无力、睡眠不佳等症状，就说明运动量过大。

 

锻炼完继续活动10分钟

结束锻炼后不要急于休息，可以原地蹦跳踢腿。

这时注意全身要放松，两臂自然抖动，两腿交替前后左右自然摆动，然后抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

 

放松时间一般为10～15分钟，这样能有效缓解肌肉酸痛，和热身同样重要。

 

回到室内后换上干爽衣物

冬天身体热量散失较快，放松完后尽快回到室内，擦干汗水，换上干爽衣物，并穿上外套保暖，以防体温快速下降。

 

运动后多喝水

冬季气候干燥，人体内容易积一些燥热，而且冬季空气中湿度减少，容易引起咽喉干燥、鼻子出血等症状。

 

再加上运动时流失的水分，会加重人体缺乏水分的反应，所以运动后一定要多喝开水。