运动不仅可以减肥

而且好处多多

特献上运动指南一份

运动热身很有必要，运动热身是任何运动训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生，减少损伤的风险系数。

同学们在家里运动时，要先热身再运动哟，长时间的不运动突然剧烈运动反而对身体不利！

运动指导

简单日常篇

一、深蹲

步骤

1、腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，掌心相对，手臂前平举，下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直

2、呼吸

下蹲时吸气，起身时呼气

3、动作感觉

下蹲时，臀部和大腿前侧有轻微牵拉感

蹲起时，臀部和大腿前收缩发力，臀部更加明显

4、常见错误

错误：膝关节伸直时超伸锁死，膝盖与脚尖不同方向，弯腰弓背

解决：伸直膝关节时不要出现超伸锁死，保证膝盖与脚尖方向一致，动作全场保持腰背挺直

2、俯卧撑

要点

1、俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽，屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原

2、呼吸

屈臂吸气，伸臂呼气

3、动作感觉

胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感

4、常见错误

错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀

解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线

3、高抬腿

步骤

1、挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿，保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂保持最快速度。

2、呼吸

自然呼吸

3、动作感觉

速度越快，心跳越快，呼吸越急促

4、常见错误

错误：重心后仰

解决：减小抬腿的幅度，保持身体稳定

4、跳绳

要点

1、两肩放松，身体保持正直，手臂和膝关节微屈，双脚并拢，腹部收紧，用手腕的力量挥动跳绳，双脚前脚掌着地，轻轻跳起，频率大约每秒 2-4 次。

2、呼吸

自然呼吸

3、动作感觉

全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度越快

4、常见错误

错误：落地过重，用手臂的力量挥动跳绳

解决：前脚掌着地，跳起和落下尽量轻盈、有弹性，绷紧肩、肘关节

运动须知

一、运动前应注意些什么

1.运动前2小时不要进食，最好在运动前3小时吃一些牛肉或瘦猪肉，但不建议吃油腻膨化食品；

2.在运动前不要喝大量的水，建议可小口饮用少量生理盐水；

二、运动后应注意些什么

1、运动后应科学饮水

应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等。

2、运动后五不宜：

第一是不宜马上洗澡。运动时体内大量血液分布在四肢及体表，一旦运动停止，增加的血液量还要持续一段时间，此时如果马上洗澡，易导致血液过多地进入肌肉的皮肤，将使心脏和大脑的供血不足。

第二是不宜蹲坐休息。因为运动后马上蹲下休息，不利于下肢血液回流，影响血液循环，易加重肌体的疲劳。

第三是不宜立即吃饭。运动时神经系统控制着肌肉活动，而管理人体内脏器官的神经系统处于抑制状态。同时全身的血液也处于运动器官处，内脏处较少，此时进食，会增加消化器官的负担。

三、 运动后消除疲劳的方法：

1、充足睡眠：睡眠是消除疲劳恢复体力的关键。运动者每天应保证8一 9个小时的睡眠，使机体处于完全放松状态。

2、按摩：有效缓解疲劳。

3、合理安排膳食：疲劳时应注意补充能量和维生素，尤其是糖，维生素C及B1，应选吃富有营养和易于消化的食品，多吃新鲜蔬菜、水果。

希望同学们可以勤于运动锻炼，拥有健康的体魄！