众所周知，冬季锻炼好处多，不过你知道冬季锻炼最佳时间吗？一般认为下午傍晚为最好锻炼时间，那么冬季如何锻炼呢？冬季运动动作幅度要小，一般选用有氧运动，中国吃网为你介绍。

冬季运动，既能疏通血脉，又可生热御寒。可冬季天寒地冻，人也瑟瑟发抖，心里免不了望“运动”生畏。专家指出，越是这种环境下，越要“鼓励”大家走出家门，因为冬季锻炼有不少‘额外’好处。

要根据气候情况和个人体质、喜好，选择适合自己的锻炼方式。冬季锻炼尽量别选室外，运动前要充分热身。

冬季参加体育健身活动，不仅能锻炼身体，增强体质，而且能锻炼不怕严寒的坚强意志，提高身体的抗寒能力，防止发生各种疾病。“冬练三九”这句谚语，就是人们在长期锻炼总结出来的宝贵经验。

冬季体育锻炼，由于肌肉不停地收缩，心跳加快，呼吸加深，新陈代谢旺盛，身体产生的热量增加。同时，体育锻炼还能增强大脑皮质的兴奋性，使体温调节中枢能够灵敏、准确地调节体温，适应寒冷的环境，提高人们的御寒能力。所以坚持冬季锻炼的人和一般人相比，抗寒能力可增强８～１２倍。

冬季在室外锻炼，不断受到冷空气的刺激，造血机能发生明显的变化，血液中的红细胞、白细胞、血红蛋白以及抵抗疾病的抗体适当增多，对疾病的抵抗力增强。所以坚持冬季锻炼的人，很少患贫血、感冒、扁桃体炎、冻伤、支气管炎、肺炎等疾病。俗话说：“冬天动一动，少闹一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗”，就是这个道理。

一、冬季锻炼最佳时间

冬季的最大特点是气温低，早晨的空气容易出现逆温层，近地层空气污染较大，所以冬季锻炼必须注意选择锻炼时间，既错开身体和环境的低温时段，也避开早晨的污染时段，从而达到良好的健身目的。

冬季的晴日，气温的变化规律一般是早晨和上午较冷，下午较暖和。而人体活动受“生物钟”控制，人体自身温度也遵循“上午低、下午高”的规律，所以冬季健身的时间选择下午的１４：００－１９：００是比较理想的。

此时，室外温度比较高，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，很容易兴奋，比较容易进入运动状态。而在早晨或上午９：００前健身，由于气温较低，低温对人体的损害主要是造成局部冻伤和全身体温过低。在寒冷环境下进行长时间运动（如长跑等），体温散失过多，会出现头晕、协调能力下降、步履不稳等征象。

如果选择上午健身，应该在１０时左右开始为宜。这时太阳出来后晒到地面，使大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，对人体的侵害会减小。

体育锻炼起床不宜过早过快，醒来后应在床上多呆一会儿，活动活动筋骨，以适当加快血液循环，并逐渐适应周围寒冷的环境。外出锻炼也不宜过早，最好在太阳出来后，选择下午或傍晚进行适量的体育锻炼，如散步、游泳、慢跑、打太极拳等。

二、冬季如何锻炼？

冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。这是因为冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适。年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动，这样可消耗更多热量，锻炼的时间应该比春夏季多出１０～１５分钟。

中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为忙于工作就放弃健身，否则冬天就是一个“藏病”的季节。

有些人不去公园里，而是到马路边去锻炼。这是最不值得提倡的，因为马路上的汽车尾气排放非常高，人在那种环境下进行锻炼，无异于大量吸铅。我看到有些人在马路上跑步，就很不理解，与其这样还不如在家里使用跑步机来锻炼呢！公园是最佳的锻炼场所，即使没有条件，也应尽量避免到有雾或严重污染的场所去锻炼。

在室外锻炼，首先要做好充分热身，冬季寒冷，血管收缩，血液循环不畅，肌肉和韧带也较紧，可通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再进行较大强度的运动。

同时，热身时间应延长，最好控制在１５～２５分钟。另外锻炼间隙要适当缩短，尽量避免长时间处于冷空气中。如果间隙过久，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，再进行下组练习时容易受伤。

至于每个人运动时间的长短则应以年龄、运动强度、运动目的等作为参数加以考虑。一般说来，每天少于５分钟的锻炼没有意义，大于一小时的运动对于中老年人或非体育爱好者则过量，平均一天３０分钟左右的运动时间比较适合。

至于运动的频率，较普遍认为：一周运动一次，运动量不够，不可取；一周运动七次，容易过于疲劳且难以坚持，并不推荐；如能大约隔天运动一次，一周锻炼３次以上（最少３次）则效果更好。

冬季应挑选适合自己的运动。胖人应以中等强度、较长时间的有氧运动为主，辅以力量运动及球类运动更佳。就单项运动而言，水中运动（水中行走、水中跑、水中跳跃、水中打球等）是非常有效的减肥方式。

青春发育初期宜选择广播体操、跳绳、踢毽子、乒乓球等以锻炼机体灵敏性、协调性和柔韧性为主的运动项目。青春发育中期宜选择短距离快跑、变速跑、羽毛球等以速度锻炼为主的运动项目。青春发育后期宜选择中长跑、登山、游泳、足球、排球、篮球等可增加速度、耐力和力量性练习的运动项目。中年人宜选择慢跑、骑车、健身操、小球类等有氧运动项目。老年人宜选择慢走、交谊舞、太极拳等有氧运动锻炼。

三、冬季锻炼注意

１、低于零下９摄氏度别在户外运动。美国运动专家珍妮•哈德菲尔德表示，气温过低不仅会使运动质量大大降低，还容易受伤。当气温低于１５华氏度（相当于零下９。４４℃）时，最好选在室内运动。

２、爱出汗少穿棉质内衣。美国德雷塞尔大学一项最新研究发现，棉质内衣被汗湿后干得慢，反而会增加霉菌感染的风险。美国护理专家辛西娅•拜耳建议，健身时最好选择吸湿排汗功能更好的竹纤维内衣。此外，运动时内衣不能太紧，最好选择边缘较为宽松的短裤。

３、热身做足６分钟。宾夕法尼亚州布鲁姆斯堡大学教授安德里•弗拉德肯博士推出“６分钟热身法”，可使运动效果提高２４％。步骤为：冲刺跑两分钟，提高身体温度及肌肉摄氧量，但是切勿过量；拉伸全身肌肉３分钟，可改善身体灵活性；“演习”一分钟，如跑步前原地慢跑一会儿等，有助于增强身体协调性。

４、运动前洗个热水澡。室外气温越低，需要热身的时间就越长。哈德菲尔德表示，如果条件许可，运动前不妨冲个热水澡，帮助热身。

５、少穿一点。运动一会儿后，体内温度就会上升，因此应适当少穿衣服，便于散热，以防感冒。

６、消耗增加，出汗脱水，肯定会口渴，但有的人却拒绝喝水，认为运动中喝水或进食对健康不利。专家解释，运动中出现口渴、饥饿、头晕等症状多是由体内血糖下降以及水与电解质丢失造成的。为维持血糖水平和体液平衡，运动中每隔１５～３０分钟喝水补充是必要的。

７、运动过后大约一小时可以吃正餐或硬质食物。人在体育锻炼后，常会感到肌肉、关节酸胀，此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。因此，运动后的饮食应更多选择碱性食物。蔬菜水果类食物富含维生素和微量元素，多属碱性食物，能阻止血液向酸性发展，有助于运动后的恢复。