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坚持这么练,引体向上满分并不难

 

引体向上是锻炼上半身很有效的方式之一,不只是运动员可以从中获益,普通人都可以从做引体向上中锻炼背部和胸部力量。本文介绍了一些做引体向上的小技巧和辅助训练方法,可以帮助学生提高引体向上的成绩。

Part 1——传统的引体向上

当手掌握住横杠时,建议掌心朝内,这种方式可以让肱二头肌和背阔肌更好的发力,相对于掌心朝外的方式更有效。用手掌和臂力把自己拉起来,被认为是拉起体重最困难的方式,不过却能让三角肌和胸肌得到很好的锻炼。开始时要注意胳膊完全伸展。

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向上拉伸时,当下颚刚刚拉过横杠即可,这时会觉得全身肌肉紧绷,但其实真正发力的部位是背阔肌和肱二头肌。为了集中更好的发力,在身体上升过程中可以把脚后跟侧面并拢,脚掌呈八字外开,脚尖朝下,但其实这样的脚部动作对于提高没有实质帮助。做到腿部脚部放松、不耗多余费力量即可。

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记住将身体放下时要做到手臂完全伸展,并且在下降过程中要进行力量控制,不要完全放松下降。这也是让肌肉得到更好更难的锻炼方式,之后就要为下一次的上拉做准备。

一旦你的手臂几乎伸展以后,开始再次上拉。在自己力所能及的范围内,尽量多次重复,相信自己可以不断进步。如果可能的话,每组10次,做3组。

Part 2——变形的引体向上

1、脚踩箱子上拉

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这个类似于传统的引体向上,靠自己的力量把下颚拉过横杠。如果有些困难的话,可以尝试在脚下放个椅子或箱子,或者有人在旁边帮助你上拉。选择对自己有力的手掌朝向,借助椅子或箱子或人的帮助开始上拉,然后慢慢降低重心,回到初始位置,重复几组动作。

2、借助弹力带上拉

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在横杠上系上一根弹力带,弹力带下面留个环儿,做引体向上时将两只脚或一只脚(难度自由选择)才在预留的环儿中,借助弹力带收缩的力量,降低引体向上的难度。

3、借助弹跳上拉

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降低横杠的高度,当手臂完全伸展拉住横杠时,腿部可以做到弯曲。这样可以在向上拉的过程中腿部发力向上弹跳。这样可以更容易的实现将下颚拉过横杠。注意下落时要注意控制速度,不要完全放松,这样容易受伤。

Part 3 ——辅助练习

1、肱二头肌力量锻炼

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把哑铃调整到合适的重量,确定是用肱二头肌发力,每组做8-10次,每次训练做2-3组。注意要让肱二头肌感觉酸疼,释放动作也要用力量控制,避免受伤。可以单臂进行训练,也可以站立两臂交替做小臂弯曲的动作。

2、反向俯卧撑

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做反向俯卧撑。这个演习模拟一个上拉,但它更容易做因为你大部分的重量在地面上。这是开始建立足够的力量做一个上拉的一个好方法。您需要一个横杆(当做拉杆)放置在两个椅子之间。

尽量让身体躯干、大腿和地面平行,小腿弯曲与地面成90。手掌朝向自己,尽可能把身体抬向拉杆,下落时下背部挨到地面,重复上述的动作。

3、下拉练习

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需要带下拉练习的健身器械,这是另一个有效的方法来锻炼上身力量,帮助你提高引体向上的能力。两腿与肩同宽,坐到健身器前,把拉杆下拉到你的锁骨位置,拉杆回弹时不要立刻放松,容易受伤。合适的重量,每组8-10组,做3组。