引体向上是锻炼上半身很有效的方式之一，不只是运动员可以从中获益，普通人都可以从做引体向上中锻炼背部和胸部力量。本文介绍了一些做引体向上的小技巧和辅助训练方法，可以帮助学生提高引体向上的成绩。

Part 1——传统的引体向上

当手掌握住横杠时，建议掌心朝内，这种方式可以让肱二头肌和背阔肌更好的发力，相对于掌心朝外的方式更有效。用手掌和臂力把自己拉起来，被认为是拉起体重最困难的方式，不过却能让三角肌和胸肌得到很好的锻炼。开始时要注意胳膊完全伸展。

向上拉伸时，当下颚刚刚拉过横杠即可，这时会觉得全身肌肉紧绷，但其实真正发力的部位是背阔肌和肱二头肌。为了集中更好的发力，在身体上升过程中可以把脚后跟侧面并拢，脚掌呈八字外开，脚尖朝下，但其实这样的脚部动作对于提高没有实质帮助。做到腿部脚部放松、不耗多余费力量即可。

记住将身体放下时要做到手臂完全伸展，并且在下降过程中要进行力量控制，不要完全放松下降。这也是让肌肉得到更好更难的锻炼方式，之后就要为下一次的上拉做准备。

一旦你的手臂几乎伸展以后，开始再次上拉。在自己力所能及的范围内，尽量多次重复，相信自己可以不断进步。如果可能的话，每组10次，做3组。

Part 2——变形的引体向上

1、脚踩箱子上拉

这个类似于传统的引体向上，靠自己的力量把下颚拉过横杠。如果有些困难的话，可以尝试在脚下放个椅子或箱子，或者有人在旁边帮助你上拉。选择对自己有力的手掌朝向，借助椅子或箱子或人的帮助开始上拉，然后慢慢降低重心，回到初始位置，重复几组动作。

2、借助弹力带上拉

在横杠上系上一根弹力带，弹力带下面留个环儿，做引体向上时将两只脚或一只脚（难度自由选择）才在预留的环儿中，借助弹力带收缩的力量，降低引体向上的难度。

3、借助弹跳上拉

降低横杠的高度，当手臂完全伸展拉住横杠时，腿部可以做到弯曲。这样可以在向上拉的过程中腿部发力向上弹跳。这样可以更容易的实现将下颚拉过横杠。注意下落时要注意控制速度，不要完全放松，这样容易受伤。

Part 3 ——辅助练习

1、肱二头肌力量锻炼

把哑铃调整到合适的重量，确定是用肱二头肌发力，每组做8-10次，每次训练做2-3组。注意要让肱二头肌感觉酸疼，释放动作也要用力量控制，避免受伤。可以单臂进行训练，也可以站立两臂交替做小臂弯曲的动作。

2、反向俯卧撑

做反向俯卧撑。这个演习模拟一个上拉，但它更容易做因为你大部分的重量在地面上。这是开始建立足够的力量做一个上拉的一个好方法。您需要一个横杆（当做拉杆）放置在两个椅子之间。

尽量让身体躯干、大腿和地面平行，小腿弯曲与地面成90。手掌朝向自己，尽可能把身体抬向拉杆，下落时下背部挨到地面，重复上述的动作。

3、下拉练习

需要带下拉练习的健身器械，这是另一个有效的方法来锻炼上身力量，帮助你提高引体向上的能力。两腿与肩同宽，坐到健身器前，把拉杆下拉到你的锁骨位置，拉杆回弹时不要立刻放松，容易受伤。合适的重量，每组8-10组，做3组。